情景一：小李，女，18岁，高中三年级学生。她文静、听话、胆小、自尊心强。她父母均是知识分子，希望她考上名牌大学。小李在校严格遵守纪律，学习成绩优异，深得老师器重，年年被评为三好生。升入高三后，学校为了保证升学率，经常给学生加班加点，学生负担很重。小李学习得更加勤奋。此时，每逢考试和重大测试的前两天起，小李总担心自己考不要好，无法向父母
情境二：“老师，我有点考试焦虑，请帮帮我。”小红还没坐定，就匆匆地说。
“是吗，考前有点紧张是不是？但并不是所有的考前紧张都是考试焦虑。”心理咨询老师解释道 。
“不管是什么，反正我每次考试之前，都非常紧张。”
“具体表现是什么？”
“考试的前一天晚上我会失眠，考试的时候会头晕、手心出汗。每次考前都要吃止泻药，不然考试的时候就会上好几次厕所。”
像小李和小红这样每当遇到考试，就感到紧张、恐惧，影响考试水平的正常发挥，心理学上称为考试焦虑。考试焦虑包括两种基本成分：一是对考试结果的担心；二是有担心引起的身体反应。前者称为认知成分，后者称为生理反应成分。考试焦虑经常表现在三个方面：一是心理层面上的忧虑、紧张、恐惧、思维紊乱，注意力不集中，记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁，易怒烦躁，缺乏自信心，夸大失败，依赖性强和独立性差等；二是行为层面上的坐立不安，采用逃避方式进行防卫，或者无心作答，过早离开考场等；三是生理层面上的肌肉紧张、呼吸急促、心率加快、头昏、恶心、大小便频繁、睡眠不良、食欲减退和肠胃不适等。
一般来说，导致考试焦虑的主要原因在于：
焦虑是由紧张、不安、忧虑、担心、恐惧等感受交织而成的一种复杂情绪状态，是某种特定的不愉快情绪。考试焦虑是由考试评价情景所引起的焦虑。考试焦虑从发生的时间来看，可分为准备考试阶段所产生的期待性焦虑和考试状态下产生的焦虑，即“怯场”。焦虑就其性质而言可分为正常焦虑和过敏性焦虑。凡是由正客观情境引起的正常人的焦虑称正常焦虑。如，当前学生面临关键性考试时的焦虑情绪，就属于正常焦虑。过敏性焦虑，是指焦虑不是来自客观情境，而是来自已经受到严重伤害的自尊心本身。如，一个神经过敏的人，经常会处于一种比较高度的觉醒和紧张状态，往往对一般的中等困难任务做出过敏的反应。
焦虑作为一种情绪状态，是通过激活水平来对学习产生影响的。适当的焦虑可增加活动力量，积极沉着应考，以提高考试成绩；无焦虑则缺乏动力，难以提高考试成绩；而高焦虑，则往往成为考生的一大心理障碍。正常的考试焦虑知识轻度的紧张感，类似于一种恰到好处的兴奋水平。在适当的焦虑情绪下，学生注意力集中，思维敏捷，行为镇定而理智，它是有利于学习、考试的情绪状态。但是，如果我们在考试时处于高度的焦虑状态，就会表现出紧张过度、心慌意乱、恐惧、思维混乱和行为失常。
考试焦虑的心理调适
形成适当焦虑，积极沉着应考，关键在于我们能否建立起适合自己的考试心理调控机制。
1、建立合适的目标。心理学家弗鲁姆的激励公式指出：激励力量=目标效价×期望概率。目标效价是目标价值的大小，由目标对人的心理意义所决定，心理意义越大吸引力就越强，激励的程度也就越高。期望概率是指一个人对实现目标的可能性大小所做的主观判断。估计成功的可能性越大，其激励力量也越大。同样，估计成功可能性大的事情万一失败了，相应的打击程度也越大。因此，我们要正确评价自己，既要看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定的太高，要正视现实，从自己的实际出发，确定适度的目标，这是获得成功的重要前提。
2、调整自我认识。首先，要正确对待考试。既不能掉以轻心，也不必有“英雄一去不复返”的悲壮，天生我材必有用，条条大路通罗马。李嘉诚就没有上过大学，比尔·盖茨大学也没有毕业。其次，要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的。就高考而言，由于是具有选拔功能的考试，所以试题总会有一定的难度。但是，你觉得难，别人可能觉得更难，何必跟自己过不去呢！
3、矫正认知策略。心理学家艾利斯曾说：“人的认识直接影响情绪，错误的或不现实的认识会导致异常的情绪反应，进而产生各种身体和心理病症，如果矫正了认识，就能改善情绪反应并消除焦虑症状。”因此，我们对自我和外界事物须有正确的认知策略。心理学研究表明，高焦虑学生倾向于使用这样的认知策略：在对待问题的时候，认为自己的能力水平比较低；认为自己生活中的失败比较多，对自己的失败控制能力比较差；认为自己不会有好的命运，而且自己无法改变自己的这种命运；认为自己周围的人不关心自己，自己对这种关系不满意。心理学将这样的认知策略称为“焦虑诱导认知策略”。而低焦虑学生则倾向于使用相反的策略：认为自己是有能力的，自己的能力可以应付很多问题；认为自己生活中的失败很少，而且很多失败是自己可以控制的；认为自己将来会有好的未来，自己基本可以左右自己的命运；认为周围的人是喜欢自己的。认知策略的矫正可以通过下面的途径来实现：首先检查自己的担忧，将与考试相关的担忧事项排列出来，然后对各种担忧进行合理性分析，剔除不合理、不必要的担忧，再从反面做危害性分析，最后得出正确的反应。
心理训练
考试焦虑学生缺乏在特定情境下控制自己的能力，因而我们有必要进行心理行为再造，使我们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到克服考试焦虑，调整应试心理状态的目的。
1、自我暗示法。积极的自我暗示、自我鼓励能唤起良好的情绪，而消极的自我暗示则会使人产生不良的情绪。我们可以根据自己实际情况，采用不同的自我暗示语。比如：紧张时，可以默念“放松、放松、放松”；心情烦躁时，可以默念“平静、平静、平静”；心灰意懒时，可以默念“我行、我行、我行”。
2、呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，肾上腺素分泌增加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应。所以，在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的，此时我们可做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸，通过呼吸缓解焦虑。
3、放松训练法。放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人的肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。采用放松训练法应先放放松地坐在自己的座位上，双眼微闭，两脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽，排除杂念，意念集中，进行胸腹式呼吸。全身肌肉松弛的顺序为：手掌—五指—手腕—前臂—肘—上臂—肩—头部—颈—嘴—舌—眼—背—臂—臀部—大腿—小腿—足背—足趾。具体操作方法是：先使肌肉紧张并加以体验，再使紧张的肌肉松弛并加以体验，以体会两种肌肉状态的区别，从而使肌肉彻底放松。例如要放松手掌和手指肌肉，先应握紧拳头并体验握紧拳头的紧张感觉，然后放松拳头并体验松弛感觉，再用力伸展五指并体验松弛感觉。这样全身肌肉放松后，精神也会放松。于是，大脑皮层唤醒水平就会降低，全身骨骼肌肉张力就会下降，呼吸频率和心率就会减慢，血压就会下降，四肢就会温暖，头脑就会清醒，心情就会轻松愉快，全身就会舒适。从而防止考试的过度紧张反应。
4、想象放松法。人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前，我们提高对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。如你平躺在床上，说：“想象一下你来到大草原上，蓝天、白云、一望无际的绿草地，空气中散发着泥土的芳香，你深深吸了一口气，丝丝凉意传遍全身。你感到十分放松、十分平静、十分惬意。”
5、解除疲劳法。当考试时间较长，由于注意力高度集中，思想非常集中，书写量较大而产生疲劳时，要不时给自己一些调整状态的短暂间歇，伸展四肢和腰背，活动手腕和头颈，摇摇手指关节，这样可以避免过分紧张和疲劳，帮助自己维持良好的机能状态。如果感到手指非常紧张，甚至影响握笔、写字时，则应先放下笔，活动手腕，手臂自然下垂，轻轻地摇几摇，也可以双手交叉按压指关节，双手举至面部自上而下干洗脸5至6次，这样手也会放松许多。
6、宣泄法。当你处于一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，当你整天心神不定、焦虑不安，书看不进、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至坐卧不安、心跳加快、容易出汗时，可找朋友谈心说笑，参加一些文体活动，使自己焦虑郁闷情绪在不同场合得以宣泄而达到情绪的稳定。
7、充足睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提。考前如果经常失眠，可以在医生的指导下适当使用一些调节情绪的药物。
总之，考试焦虑是一种很常见的心理现象，何必“谈考色变”。适当的焦虑可以使我们注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于我们发挥出最佳水平。如果焦虑过度，就会干扰回忆过程，同时对思维起到瓦解的作用，从而使我们考试时发挥失常。因此，我们应向消极的自我挑战，增强应试的自信心和自制力，努力创造一种最佳的应试心理状态去实现自己的目标，以一种从容的状态和最佳的精神面貌应对考试。
知识链接：
进一步研究表明，进行复杂程度不同的作业时宜采用不同的兴奋水平。在进行较复杂的作业时，激活水平过高容易形成干扰而使效率下降；相反，在进行简单作业时，激活程度高一些反而有利于提高工作水平，获得最佳效率。